Первый шаг - диагностика

Сделайте фото сбоку. Посмотрите куда направлены ваши ладони. Если ладони направлены назад, то у вас круглые плечи (неправильная осанка)
Если ладони направлены к телу - поздравляю у вас отличная осанка

Лягте на спиную, ваши плечи лежат на полу - поздравляю у вас отличная осанка
Если плечи не касаются пола, то с осанкой придется поработать

Наклон таза влияет на вашу осанку. Сфотографируйте себя боком и проведите две линии

1. по нижнему краю ребер (спереди назад)
2. найдите подвздошные косточки и ямку на пояснице, проведите прямую линию

если две эти линии параллельны друг другу, у вас нет наклона таза,
если одна выши, другая ниже, то у вас есть наклон таза, сэтим нужно работать упражнениями

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стоят у таза Поднимите голову и плечи от пола, как показано на фото прощупайте живот. Найдите середину живота и прощупайте есть ли у вас расхождение мышц. Пальцы ставьте по белой линии живота, о ребер, вниз к лобковой кости. Если есть, прощупайте сколько пальцев влезет по ширине и по длине

Если расхождение есть, то у вас диастаз. Вам нужно работать на укрепление этой области аккуратно, специальными упражнениями, чтобы еще больше не усилить расхождение. Узнать больше про диастаз, можно в моем Узнать больше про диастаз, можно в моем телеграм
Если расхождения нет, значит диастаза нет

Сделайте фото в наклоне боком
кисти под плечами, таз над стопами
ноги, спина и руки - прямые линии

если не получается с прямой спиной, фотографируйте, как есть - это ваше "до". Через время вы сможете оценить результат

Если легко достаете до пола - отлично, ваша задняя поверхность ног и спина функциональна. Если при этом есть боли, нужно работать с мышцами спины

Если не удается достать до пола - нужно работать на увеличение подвижности и гибкости

Угол в ногах 90 градусов. Сделайте фото  сбоку, как показано на фото

В норме ваши плечевые суставы должны давать вам опускать грудную клетку на пол, если не получилось - нужно работать с подвижностью плечевых суставов и раскрытием грудной клетки

Садитесь в полу бабочки и сфотографируйте результат

Если вы легко коснулись бедрами пола - отлично ваши тазобедренные суставы функциональны

Если не получилось, не отчаивайтесь, не у всех они должны касаться пола - это может быть ваша функциональная особенность. Важно чтобы ваша спина была прямая, если спина скругляете при таком положении, нужно работать с ТБС.